Unser QIMOTO Ergonomie-Coach

Ergonomie-Coaching – in Bewegung bleiben!

Die richtige Ergonomie am Arbeitsplatz und regelmäßige Bewegungsübungen können entscheidend sein, um Nackenbeschwerden zu lindern und vorzubeugen. Hier sind detaillierte Tipps und Übungen, die speziell auf die Arbeitstätigkeit zugeschnitten sind:

 

Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz

• Monitorhöhe und -position
  Der Monitor sollte so positioniert sein, dass die oberste Zeile des Bildschirms auf oder etwas unter Augenhöhe liegt. Der Bildschirm sollte etwa eine Armlänge entfernt sein, um die Augen zu schonen und den Nacken zu entlasten.

• Stuhl und Sitzhaltung
  Verwenden Sie einen ergonomischen Bürostuhl, der eine gute Lendenwirbelstütze bietet. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen können und Ihre Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Die Armlehnen sollten so eingestellt sein, dass Ihre Schultern entspannt sind.
• Tastatur und Maus
   Platzieren Sie Tastatur und Maus so, dass Ihre Arme locker und Ihre Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Vermeiden Sie es, die Arme zu sehr zu strecken oder zu verdrehen.
• Ergonomieberatung
  Nutzen Sie den betriebsärztlichen Dienst oder wenden Sie sich an einen Ergonomiebeauftragten in Ihrem Unternehmen, um eine individuelle Arbeitsplatzanalyse und Beratung zu erhalten. Sie können wertvolle Tipps speziell für Ihre Situation bieten.

Kurze Bewegungsübungen alle 15 Minuten!

• Nackendrehungen
  Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie die Position für 5 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie dies 2–3-mal pro Seite.
• Nackenneigung
  Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig zur Seite, indem Sie Ihr Ohr in Richtung Schulter bringen, ohne die Schulter zu heben. Halten Sie die Dehnung für 5 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie 2–3-mal pro Seite.
• Schulterkreisen
  Heben Sie Ihre Schultern an und führen Sie langsame Kreisbewegungen nach vorne für etwa 10 Sekunden, gefolgt von Kreisbewegungen nach hinten. Dies hilft, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lockern.
• Handgelenkdehnungen
  Strecken Sie einen Arm nach vorne, Handfläche nach oben gerichtet. Mit der anderen Hand sanft die Finger nach unten drücken, um eine Dehnung im Handgelenk und Unterarm zu spüren. Halten Sie die Dehnung für etwa 5 Sekunden und wechseln Sie die Arme.

Pausengestaltung

• Mikropausen
  Integrieren Sie kurze Pausen von 1-2 Minuten alle 30 Minuten in Ihren Arbeitstag. Nutzen Sie diese Zeit, um aufzustehen, sich zu strecken oder einfach vom Bildschirm wegzublicken. Diese kurzen Unterbrechungen helfen, die Augen zu entspannen und die Muskulatur zu lockern.
• Aktive Pausen
  Verwenden Sie längere Pausen (z.B. die Mittagspause) für leichte körperliche Aktivitäten. Ein kurzer Spaziergang, leichte Dehnübungen oder eine kurze Yoga-Session können helfen, den Körper zu revitalisieren und die Durchblutung zu fördern.
• Entspannungsübungen
  Pausen sind auch der perfekte Zeitpunkt für Entspannungsübungen. Techniken wie tiefe Atemübungen, Achtsamkeitsmeditation oder progressive Muskelentspannung können dazu beitragen, Stress abzubauen und Muskelverspannungen zu lösen.
• Umgebung wechseln
  Wenn möglich, verlassen Sie während Ihrer Pausen Ihren Arbeitsplatz oder sogar das Gebäude. Ein Umgebungswechsel kann mental erfrischend wirken und Ihnen helfen, mit neuer Energie zurückzukehren.

Essen und Ernährung:

• Tee und Wasser trinken
  Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um die Muskeln gut versorgt und geschmeidig zu halten. Ziel sollte es sein, täglich 2-3 Liter Tee/Wasser zu trinken, abhängig von Ihrem individuellen Bedarf und Aktivitätslevel.
• Anti-entzündliche Lebensmittel
  Integrieren Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung, die natürliche entzündungshemmende Eigenschaften haben. Dazu gehören z.B. fetter Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren), Beeren, Nüsse, Olivenöl und Blattgemüse. Diese können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die zu Muskelschmerzen beitragen können.
• Ausgewogene Mahlzeiten
  Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist. Eine gesunde Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten unterstützt die allgemeine Gesundheit und kann auch das Risiko von Nackenschmerzen verringern.
• Snacks für Energie
  Wählen Sie gesunde Snacks wie Obst, Gemüsesticks oder Nüsse, die Ihnen Energie geben, ohne zu einem Mittagstief zu führen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks und Getränke, die kurzfristige Energie liefern, aber langfristig zu Energielosigkeit führen können.

Integration in den Berufsalltag:

• Das Wichtigste: Erinnerungen setzen
  Nutzen Sie Apps oder stellen Sie einen Timer, um Sie daran zu erinnern, Pausen für kurze Übungen zu machen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie dazu neigen, in die Arbeit vertieft die Zeit zu vergessen.
• Stehmeetings und -gespräche
  Führen Sie, wenn möglich, Meetings im Stehen oder gehend durch. Dies fördert nicht nur die Bewegung, sondern kann auch die Kreativität und Produktivität steigern.
• Dynamisches Arbeiten fördern
  Nutzen Sie Möglichkeiten wie höhenverstellbare Schreibtische, um zwischen Stehen und Sitzen zu wechseln. Dynamisches Arbeiten kann helfen, körperliche Beschwerden zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Stehen sie öfters auf, gehen sie lieber mehrmals in Abständen als alles auf einmal zu erledigen.
• Schulungen und Workshops
  Nehmen Sie an Schulungen und Workshops zum Thema Ergonomie und gesundes Arbeiten teil. Viele Unternehmen bieten solche Programme an, um das Bewusstsein und das Wohlbefinden der Mitarbeiter zu fördern. Oder informieren sie sich bei ihrer Krankenkasse und im Internet.

Durch die Umsetzung dieser Tipps und die regelmäßige Durchführung von Bewegungsübungen können Sie Nackenschmerzen am Arbeitsplatz effektiv vorbeugen und entgegenwirken.