Selbsthilfen und 7 Schritte

Ganz wichtig ist, neben der Behandlung und Schmerzminderung,
dass wir versuchen zu verstehen warum die Beschwerden gerade jetzt entstanden sind.
Manchmal reicht es schon störende Umstände zu mindern oder für einen besseren Ausgleich zu sorgen.
Manchmal kann es hilfreich sein wenn wir uns fragen: Wozu könnten die Beschwerden gut sein ?
Oder: Wenn mein Nacken reden könnte - was würde er mir sagen?
Natürlich können wir auch manchmal keine auffälligen Gründe finden.

1. Ursachen erkennen und ändern...!

• Zu wenig Bewegung
• Zu wenig Erholung bei zuviel Stress
• Unangenehme Situation voraus
• ...

2. Kälte/Wärmetherapie

• Eisabreibungen
  Unter den Oberbegriff der Kältetherapie fallen die Eisabreibungen mit crushed ice oder einem Eislolly. Hierzu kann mit Kranwasser in einem Kunststoffbecher in den ein Löffel gestellt wird im Eis-/Tiefkühlfach ein Eislolly hergestellt werden. Mit diesem kann dann vorsichtig der Nackenbereich abgestrichen werden.
• Kalt-/Warmwechseldusche
  Als naturheilkundliche Maßnahme empfehlen sich Wechselduschen (Prinzip wie bei traditionellen Kneippschen Anwendungen). Die Wirkung erfolgt durch die kalten und warmen Reize des Wassers und hierdurch die Verengung und Weitung der Blutgefäße, was sich positiv auf Stoffwechsel, Immunsystem und Kreislauf auswirkt.
  
  Bei großer Empfindlichkeit für Kälte oder Wärme können Sie diese Anwendungen auch an anderen Körperbereichen, z.B. nur am Fuß, den Händen, Unterschenkel, Unterarme, durchführen, auch bereits mit der Anwendung in der Peripherie  entsteht eine Wirkung am Nervensystem.
  Zur Gesundheitsförderung waren schon in der Antike Dampf- und Schwitzbäder bekannt. Die körperlichen Auswirkungen eines Saunaganges sind vielfältig. Auf die Erwärmung der Hautoberfläche reagiert der Körper mit einer Weitstellung der Blutgefäße, Steigerung der Herzfrequenz, Erleichterung der Atmung, Aktivierung der Abwehrzellen und Entspannung der Muskulatur.
• Kirschkernkissen / Wärmflasche / Wärmepflaster / Rotlicht
  Sie können durch Wärmeanwendungen, wie Auflegen einer Wärmflasche oder eines Kirschkernkissens, lokale Bestrahlungen mit Rotlicht und Wärmelampe die Durchblutung in den verhärteten Muskeln im Nacken verbessern. Probieren Sie auch einmal die Wärme im Übergang zu den Schultern und im vorderen Halsbereich anzuwenden. Falls dies nicht zu einer ausreichenden Linderung führt, Wärmflasche im Bereich des Bauches anwenden, oftmals lässt sich hierdurch über Reflexe eine Entspannung der Muskulatur erreichen.
• Salben
  Alternativ können auch wärmende und durchblutungsfördernde Salben (Tigerbalsam, Thermocreme) angewendet werden. Die Salbe können Sie direkt in den schmerzhaften Regionen anwenden.

WICHTIG!

Auf Dauer kann die Wärmeanwendung zu einer Aktivierung der Schmerzrezeptoren führen, besonders bei chronischen Schmerzen oder Überempfindlichkeit sollten Sie deshalb keine Wärme anwenden sondern Eisabreibungen probieren.

3. Massage und manuelle Behandlung

• Manuelle Entspannungstechnik
  Legen Sie einen Finger mit einem leichten Druck auf die schmerzhaften Stellen im Nacken und warten Sie einige Minuten, bis der Muskel sich dadurch entspannt. Dehnen Sie diese Stelle über ganz leichtes Verschieben der Fingerkuppe. Bitte verschieben Sie Ihren Finger nur mit einem Hauch an Kraft, da sonst im Körper eine Gegenspannung entsteht und die Verspannung sich verschlimmern kann - weniger ist mehr!

• Triggerpunktmassage
  Bestimmte Muskeln sind durch Schmerzhaftigkeit oder Steifigkeit auffällig. Wenn Sie mit ihren Fingern den Muskel entlangtasten, können Sie verhärtete Zonen ausfindig machen. Mittels einer Druckmassage können Sie die Symptomatik der Muskeln reduzieren.

• Selbst-Akupressur
  Benutzen Sie die entspannende Wirkung des Akupunkturpunktes „Dü3“, an der  Außenseite des Gelenkes vom kleinen Finger.
  Mit einer leichten Druckmassage über die Fingerkuppe oder den Fingernagel können Sie den Punkt anregen. Sie können ihn auch sehr gut gleichzeitig während der Bewegungsübungen zur Entspannung der Muskulatur nutzen.

4. Übungen

• Dehnungen
  Durch zusätzliche leichte Dehnungs- und Bewegungsübungen helfen Sie dem Muskel, die Verspannung aufzulösen und die durch den Stoffwechselstau entstandenen Schadstoffe schneller wieder abzutransportieren. Die Durchblutung wird verbessert und die Entspannung der Muskulatur wird gefördert.
• Aktivierung
  Hilfreicher als die alleinige Dehnung ist oft die vorherige Aktivierung der Muskeln. Man kann grundsätzlich sagen das ein Muskel der sich besser entspannt wenn er sich vorher aktivieren muss. Ganz deutlich können wir das nach dem Sport spüren. Für den Nacken und Hals gelingt ihm Aktivierung der Muskulatur am besten wenn wir etwas regelmäßiges mit den Armen tun. Besonders hilfreich ist z.B. das Armergometer ("Arm-Fahrrad"), Rudergerät, oder auch Nordic Walking.
  Mit der regelmäßigen Bewegung wird der Muskel besser durchblutet, verspannte Bereiche werden durch die wiederholte Anspannung gelockert und der Stoffwechsel aktiviert.

• Visualisierung
  Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und lehnen Sie sich entspannt zurück. Noch besser gelingt die Entspannung zumeist im Liegen auf dem Rücken. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und spüren Sie das Heben und Senken des Brustkorbes. Versuchen Sie einmal, beim Einatmen die Schultern etwas hochzuziehen, um dann mit jeder Ausatmung die Schultern immer lockerer werden zu lassen. Stellen Sie sich dabei ein Bild vor, wie sich durch jedes Ausatmen ein Teil der Verspannung löst und mit der verbrauchten Luft durch die Ausatmung davon fließt.

5. Naturheilmittel

• Baldrian, Hopfen und Johanniskraut
  Diese Mittel wirken allgemein entspannend und führen auch zu einer Entspannung der Muskulatur.

• Ätherische Öle
  Auch über das Geruchssystem, insbesondere über ätherische Öle (Aromatherapie), kann eine positive Wirkung auf den Gesamtorganismus erreicht werden. Lavendel wird eine ausgleichende und beruhigende Wirkung zugeschrieben, Melissenöl eine aufhaltende und beruhigende, Zitrusdüfte können stimmungsaufhellend wirken, Rosenöl ausgleichen.

6. Schmerzmittel

• Leichte Schmerzmedikamente besonders Ibuprofen, Paracetamol oder ASS können die Schmerzen reduzieren und vor allem weitere schmerzbedingte Verspannungen vermeiden!
  Bitte informieren Sie sich vorher bei Ihrem Arzt oder Apotheker.

7. Hilfsmittel

• Bei starken Schmerzen kann in den ersten 3 Tagen das Tragen einer Halsbandage sehr entlastend sein, so vermeiden Sie eine weitere Zunahme der schmerzbedingten Verspannungen und die Bänder und die Muskulatur können sich regenerieren. Bei Muskelverspannungen durch Zugluft oder Kälte können Sie einen Schal oder einen abdeckenden Pullover nutzen.

Wann sollten Sie zum Arzt gehen?

• Schmerzausstrahlung in den Arm oder Kopf
• Kribbel, Taubheit oder Kraftminderung an Arm oder Hand
• Akute Schmerzen mit Bewegungseinschränkung
• Krankheitsgefühl
• Zusätzliche Symptome wie z.B.:
  Kopfschmerzen, Schwindel, Sehstörungen, Übelkeit