Stufentraining Halswirbelsäule

Hier finden Sie eine kurze Übersicht über ein an Ihre individuelle Situation anzupassendes Training der Nackenmuskulatur.

Die Stufen bauen aufeinander auf, d.h. die Beherrschung der Grundfähigkeiten der einen Stufe bilden die Voraussetzung für die nächste Stufe.

Die Beschreibungen und Übungen können nur einen Hinweis auf das mit einem versierten Therapeuten durchzuführende Trainingsprogramm sein.

 

Stufe 1

Inhalte:

Schulung der Körperhaltung, Körper- und Bewegungswahrnehmung und Bewegungsvorstellung in verschiedenen Ausgangspositionen. 

Überprüfung, Korrektur und Schulung vor allem alltags- bzw. arbeitsplatzbezogener Körperpositionen, d.h. Veränderung des Gebrauchs der Muskeln bei Haltungs- und funktionellen Übungen.

Erläuterung von Muskelfunktionen in Bezug auf die verschiedenen Körperhaltungen und Bewegungen.

Stufe 2

Inhalte:

Aktivierung der primären lokalen Stabilisatoren:

  • Mm. longus colli/capitis
  • M. multifidus
  • Nackenextensoren
  • Scapulafixatoren (M.serratus anterior, M. trapezius ascendens)

Tiefensensibilität bzw. Stellungssinn der Halswirbelsäule in verschiedenen Bewegungsrichtungen und Ausgangspositionen.

Stufe 3

Inhalte:

Isometrische Aktivierung der tiefen Nackenmuskulatur über Arm-/Augenbewegungen (Okulumotorik)

Statische Stabilisation der Halswirbelsäule unter Aktivierung des M. serratur anterior und des M. trapzius, z.B.:

  • Im geschlossenen System Protraktion mit kurzem und langem Hebel
  • Schulterelevation
  • Schulterflexion mit Protraktion
  • Bankdrücken mit gestreckten Armen
  • Posteriore Depression unilateral und bilateral sowie horizontale Scapulaadduktion unter Maximierung der Isolation, d.h. ohne oberen Trapezius
  • Adduktions- bzw. Flexionsübungen über 90° unter Maximierung der Integration, d.h. mit oberen Trapezius

Stufe 4

Inhalte:

Dynamisches Training der Flexoren, Rotatoren und Extensoren der Halswirbelsäule in verschiedenen Ausgangsstellungen

Stufe 5

Inhalte:

Dynamisches Stabilisationstraining der Halswirbelsäulenmuskulatur durch z.B. Wurfübungen mit dem Ball oder das Mini-Motion-Swing.

 

Fotos:

Rowohlt Verlag: Kempf,H.-D.;Dr.Gassen,M.;Ziegler,C.: Die neue Rückenschule - DER NACKEN Frei von Verspannung und Schmerz (2011)

Literatur:

Kriesling, R.: Training bei HWS-Beschwerden. Vortrag Glücker Convention 2012

Hamilton, C.: Lokale Stabilität der Halswirbelsäule (http://wp.christine-hamilton.de/)

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